CIAMIS, (GNC);- Pradiabetes adalah kondisi di mana kadar gula darah seseorang lebih tinggi dari normal, tetapi belum cukup tinggi untuk didiagnosis sebagai diabetes tipe 2. Jika tidak dikelola dengan baik, pradiabetes bisa berkembang menjadi diabetes dalam beberapa tahun. Salah satu cara terbaik untuk mencegah perkembangan pradiabetes menjadi diabetes adalah dengan melakukan perubahan gaya hidup, termasuk peningkatan aktivitas fisik. Dalam artikel ini, kita akan membahas aktivitas fisik terbaik untuk penderita pradiabetes yang bisa membantu menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Mengapa Aktivitas Fisik Penting untuk Pradiabetes?
Aktivitas fisik dapat membantu tubuh menggunakan insulin secara lebih efisien. Insulin adalah hormon yang berperan penting dalam pengaturan kadar gula darah. Ketika seseorang berolahraga, otot mereka menggunakan lebih banyak glukosa (gula darah) untuk energi. Ini membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat penting bagi penderita pradiabetes.
Menurut studi, olahraga juga dapat membantu menurunkan berat badan, yang merupakan faktor risiko utama untuk pradiabetes dan diabetes. Kehilangan 5% hingga 7% dari berat badan dapat menurunkan risiko berkembangnya diabetes tipe 2 hingga 58%.
Jenis Aktivitas Fisik Terbaik untuk Penderita Pradiabetes
Tidak semua jenis aktivitas fisik memberikan manfaat yang sama. Berikut ini beberapa jenis olahraga yang dianggap paling efektif untuk mengelola pradiabetes:
1. Latihan Kardiovaskular (Aerobik)
Latihan kardiovaskular adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Aktivitas seperti berjalan cepat, jogging, berenang, bersepeda, atau menari dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas aerobik dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih baik dalam mengelola kadar gula darah.
Saran:
– Lakukan latihan aerobik setidaknya 150 menit per minggu.
– Anda dapat membaginya menjadi 30 menit per hari selama lima hari.
– Jika belum terbiasa dengan olahraga, mulailah dengan intensitas rendah, seperti berjalan santai, lalu tingkatkan intensitas secara bertahap.
2. Latihan Ketahanan (Angkat Beban)
Latihan ketahanan, seperti angkat beban atau latihan dengan resistance band, juga penting bagi penderita pradiabetes. Latihan ini membantu membangun otot, yang memungkinkan tubuh membakar lebih banyak glukosa. Ketika massa otot meningkat, sensitivitas insulin juga meningkat. Otot yang lebih kuat dan lebih besar juga membakar lebih banyak kalori bahkan ketika tubuh sedang beristirahat.
Saran:
– Mulailah dengan beban yang ringan dan tambahkan beban secara bertahap.
– Lakukan latihan ketahanan setidaknya dua kali seminggu, dan fokuskan pada semua kelompok otot utama, seperti kaki, lengan, dada, punggung, dan perut.
– Kombinasikan latihan beban dengan aktivitas aerobik untuk hasil yang lebih maksimal.
3. Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan
Latihan fleksibilitas seperti yoga dan pilates mungkin tidak secara langsung membantu menurunkan kadar gula darah, tetapi penting untuk menjaga mobilitas dan mencegah cedera. Bagi penderita pradiabetes yang lebih tua, latihan keseimbangan seperti Tai Chi dapat membantu mencegah jatuh dan menjaga stabilitas tubuh.
Saran:
– Lakukan latihan fleksibilitas atau keseimbangan setidaknya dua kali seminggu.
– Gabungkan latihan ini dengan latihan aerobik dan ketahanan untuk program latihan yang komprehensif.
Memulai Program Latihan untuk Pradiabetes
Jika Anda baru memulai program latihan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan terlebih dahulu. Mereka dapat membantu menyesuaikan program yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Berikut beberapa tips untuk memulai latihan dengan aman:
– Mulai Perlahan: Jika Anda belum terbiasa dengan aktivitas fisik, mulailah dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap. Ini akan membantu mencegah cedera dan memastikan tubuh beradaptasi dengan baik.
– Perhatikan Tanda-Tanda Tubuh: Jika Anda merasa pusing, lelah, atau mengalami nyeri dada, segera berhenti dan konsultasikan dengan dokter.
– Tetap Terhidrasi: Pastikan untuk minum cukup air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
– Cek Kadar Gula Darah: Sebelum memulai latihan, pastikan kadar gula darah Anda dalam rentang yang aman. Jika terlalu rendah, Anda mungkin memerlukan camilan kecil sebelum berolahraga.
Berapa Lama dan Seberapa Sering Harus Berolahraga?
Menurut American Diabetes Association, penderita pradiabetes disarankan untuk berolahraga setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga tinggi. Ini bisa berupa kombinasi dari latihan aerobik dan ketahanan. Pastikan untuk membagi sesi latihan Anda agar tidak terlalu membebani tubuh.
Selain itu, penting untuk menghindari duduk dalam waktu lama. Jika Anda memiliki pekerjaan yang mengharuskan duduk dalam waktu lama, cobalah bangun setiap 30 menit untuk berjalan atau melakukan peregangan singkat.
Aktivitas fisik merupakan salah satu cara paling efektif untuk mengelola pradiabetes dan mencegah perkembangan diabetes tipe 2. Latihan kardiovaskular, latihan ketahanan, serta fleksibilitas dan keseimbangan semuanya memainkan peran penting dalam menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dengan memulai program latihan yang tepat, Anda dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan berat badan, dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan profesional medis sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain yang perlu diperhatikan. Kombinasi antara pola makan sehat dan aktivitas fisik yang teratur dapat membuat perbedaan besar dalam mengelola pradiabetes dan menjalani hidup yang lebih sehat. (Rin’z)**
