Cara Kurangi Kadar Gula Nasi Putih, Pas untuk Pengidap Diabetes

CIAMIS, (GNC);- Bagi pengidap diabetes, mengatur pola makan yang sehat dan seimbang sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Salah satu tantangan terbesar bagi penderita diabetes di Indonesia adalah mengonsumsi nasi putih, yang merupakan makanan pokok sehari-hari. Nasi putih diketahui memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Meski begitu, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi kadar gula dalam nasi putih, sehingga lebih aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.

• Membilas Nasi Sebelum Dimasak

Membilas beras sebelum dimasak adalah cara sederhana yang dapat membantu mengurangi kadar gula nasi putih. Proses membilas ini dapat menghilangkan sebagian pati yang terkandung dalam beras. Pati inilah yang dapat diubah menjadi glukosa ketika dicerna oleh tubuh. Membilas beras sebanyak 2-3 kali hingga air bilasan terlihat jernih bisa membantu mengurangi kandungan patinya, yang berdampak pada penurunan kadar gula nasi setelah dimasak.

• Menggunakan Metode Memasak dengan Air Lebih Banyak

Memasak nasi dengan jumlah air yang lebih banyak dari biasanya adalah metode lain yang efektif untuk menurunkan kadar gula nasi putih. Setelah nasi matang, tiriskan air berlebih yang mengandung pati terlarut. Proses ini mirip dengan cara memasak nasi basmati atau nasi rendam. Air yang dibuang setelah nasi matang mengandung sebagian besar pati yang dapat memengaruhi kenaikan kadar gula darah. Teknik ini membantu mengurangi kandungan pati dalam nasi, sehingga nasi yang dihasilkan lebih ramah bagi penderita diabetes.

• Menambahkan Serat ke dalam Nasi

Mengonsumsi nasi bersama makanan berserat tinggi bisa membantu menurunkan indeks glikemik nasi, sehingga kadar gula darah tidak naik terlalu cepat. Serat membantu memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula dalam tubuh. Salah satu cara untuk meningkatkan asupan serat saat mengonsumsi nasi putih adalah dengan menambahkan sayuran, biji-bijian, atau kacang-kacangan ke dalam hidangan nasi Anda. Anda juga bisa menambahkan dedak padi (rice bran) ke dalam beras saat dimasak, karena dedak kaya akan serat.

• Memasak Nasi dengan Minyak Kelapa

Cara unik yang bisa dilakukan untuk mengurangi kadar gula nasi putih adalah dengan menambahkan minyak kelapa saat memasak nasi. Penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa dapat mengubah struktur molekul pati dalam nasi menjadi lebih resisten terhadap enzim yang mencerna karbohidrat, sehingga kadar gula dalam darah tidak meningkat secara drastis setelah mengonsumsi nasi. Caranya cukup mudah: tambahkan satu sendok makan minyak kelapa ke dalam air mendidih sebelum memasukkan beras. Setelah nasi matang, dinginkan nasi selama beberapa jam sebelum dikonsumsi.

• Mengonsumsi Nasi Putih dalam Porsi Kecil

Salah satu cara paling sederhana untuk mengurangi dampak nasi putih terhadap kadar gula darah adalah dengan mengonsumsi nasi dalam porsi yang lebih kecil. Pengidap diabetes sebaiknya tidak mengonsumsi nasi dalam jumlah besar sekaligus. Mengonsumsi nasi dalam porsi kecil tetapi lebih sering akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Mengkombinasikan nasi dengan sumber protein, lemak sehat, dan serat juga akan membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

• Memilih Jenis Beras yang Lebih Sehat

Beras putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, namun ada alternatif beras lain yang lebih baik untuk penderita diabetes. Beras merah, beras hitam, dan beras coklat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi putih. Selain itu, jenis beras ini juga lebih kaya serat dan nutrisi. Mengganti nasi putih dengan nasi dari jenis beras ini secara bertahap akan membantu penderita diabetes menjaga kadar gula darah tetap terkontrol.

• Menyimpan Nasi di Kulkas

Menyimpan nasi yang telah dimasak di dalam kulkas selama 12-24 jam sebelum dikonsumsi dapat membantu menurunkan kadar gula dalam nasi. Proses pendinginan ini dapat mengubah struktur pati menjadi pati resisten yang lebih sulit dicerna tubuh, sehingga memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah. Setelah nasi dingin, Anda bisa memanaskannya kembali sebelum dimakan.

Mengonsumsi nasi putih bagi pengidap diabetes tidak selalu harus dihindari, asalkan cara memasaknya diperhatikan. Beberapa teknik yang dapat membantu menurunkan kadar gula dalam nasi putih antara lain adalah membilas beras, memasaknya dengan air lebih banyak, menambahkan serat, memasak dengan minyak kelapa, serta mengatur porsi makan. Pilihan jenis beras yang lebih sehat dan menyimpan nasi di kulkas sebelum dikonsumsi juga bisa menjadi alternatif bagi penderita diabetes. Dengan memahami cara-cara ini, Anda bisa tetap menikmati nasi putih tanpa khawatir akan lonjakan gula darah yang drastis. (Rin’z)**