CIAMIS, (GNC);- Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah langkah penting untuk mencegah atau mengelola diabetes tipe 2 dan masalah kesehatan lainnya.
Meskipun pengobatan dan olahraga sangat penting, pola makan juga memainkan peran besar dalam mengontrol kadar gula darah. Beberapa makanan dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Coba konsumsi beberapa makanan penurun kadar gula darah yang efektif berikut ini:
1. Brokoli dan Kecambah Brokoli
Brokoli mengandung sulforaphane, senyawa alami yang membantu menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
Kecambah brokoli juga kaya glukosinolat yang dapat membantu penderita diabetes tipe 2. Untuk hasil terbaik, makanlah brokoli mentah, dikukus ringan, atau tambahkan biji mustard ke brokoli yang dimasak untuk mengaktifkan mirosinase, enzim yang meningkatkan manfaat sulforaphane.
2. Makanan Laut
Ikan dan kerang merupakan sumber protein, lemak sehat, dan antioksidan yang baik. Protein dalam makanan laut memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.
Konsumsi ikan berlemak seperti salmon atau sarden secara teratur juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
3. Labu dan Biji Labu
Labu mengandung karbohidrat polisakarida yang membantu menurunkan gula darah. Selain itu, biji labu kaya lemak sehat dan protein yang mendukung manajemen gula darah.
Penelitian menunjukkan konsumsi biji labu dapat mengurangi gula darah hingga 35% setelah makan.
4. Kacang-kacangan dan Selai Kacang
Kacang seperti almond, kacang tanah, dan kacang mete dapat membantu menstabilkan gula darah. Kacang-kacangan ini mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang memperlambat penyerapan gula.
Menambahkan kacang-kacangan ke dalam menu harian bisa membantu mengurangi gula darah puasa.
5. Okra
Okra mengandung polisakarida dan flavonoid yang membantu menurunkan kadar gula darah. Komponen seperti rhamnogalacturonan pada okra berperan sebagai senyawa antidiabetes alami.
Meskipun penelitian pada manusia masih diperlukan, konsumsi okra dapat menjadi tambahan sehat untuk diet Anda.
6. Biji Rami
Biji rami kaya serat dan lemak sehat, serta membantu menurunkan kadar gula darah. Konsumsi yogurt yang dicampur biji rami telah terbukti menurunkan HbA1c, indikator kontrol gula darah jangka panjang.
7. Kacang dan Lentil
Kacang dan lentil mengandung serat larut yang memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan kacang hitam atau buncis ke dalam makanan dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan dibandingkan hanya makan nasi.
8. Kimchi dan Asinan Kubis
Makanan fermentasi seperti kimchi dan asinan kubis mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus dan meningkatkan sensitivitas insulin. Penelitian menunjukkan makanan probiotik dapat membantu penderita diabetes yang sulit mengelola gula darah.
9. Biji Chia
Biji chia kaya akan serat dan lemak sehat yang dapat menurunkan gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi biji chia membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.
10. Kale
Kale kaya serat dan antioksidan flavonoid seperti quercetin dan kaempferol. Kedua senyawa ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kale bersama makanan tinggi karbohidrat dapat mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
11. Buah-Buahan Beri
Buah beri seperti raspberry, stroberi, blueberry, dan blackberry kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Penelitian menemukan bahwa makan raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat membantu mengurangi gula darah dan insulin setelah makan.
Buah beri juga mendukung sensitivitas insulin dan membantu tubuh mengolah glukosa lebih baik.
12. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral. Mengonsumsinya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi tubuh dari sindrom metabolik. Namun, pastikan untuk mengonsumsi alpukat dalam porsi wajar.
13. Oat dan Gandum
Oat mengandung serat larut yang dapat membantu mengontrol gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi oat secara rutin dapat menurunkan kadar HbA1c dan gula darah puasa.
Gandum, bila dikonsumsi sebelum makanan tinggi karbohidrat seperti roti putih, juga dapat membantu menurunkan gula darah setelah makan.
14. Buah Jeruk
Jeruk dan jeruk bali adalah buah dengan indeks glikemik rendah hingga sedang, kaya serat, vitamin, dan senyawa tanaman seperti naringenin yang memiliki sifat antidiabetes. Mengonsumsi buah jeruk utuh dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan melindungi tubuh dari diabetes.
15. Kefir dan Yogurt
Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang kaya probiotik. Probiotik membantu mendukung kesehatan usus dan meningkatkan regulasi gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kefir dan yogurt secara rutin dapat menurunkan gula darah puasa dan risiko diabetes tipe 2.
