CIAMIS, (GNC);- Ketika mendengar kata “lemak,” banyak orang langsung mengaitkannya dengan sesuatu yang buruk bagi kesehatan, terutama terkait risiko penyakit jantung. Namun, tidak semua lemak diciptakan sama. Faktanya, ada jenis lemak yang baik dan penting bagi tubuh, khususnya untuk kesehatan jantung. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah contoh lemak baik yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), yang pada akhirnya dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Dalam artikel ini, kita akan mengulas 5 makanan berlemak yang ternyata baik untuk kesehatan jantung.
1. Alpukat
Alpukat sering disebut sebagai superfood karena kandungan gizinya yang luar biasa. Buah ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang merupakan jenis lemak sehat yang dikenal dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Alpukat juga mengandung serat, yang berfungsi membantu mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan saluran pencernaan.
Selain lemak sehat, alpukat juga merupakan sumber kalium yang baik. Kalium adalah mineral yang penting untuk menjaga tekanan darah agar tetap stabil. Studi menunjukkan bahwa konsumsi alpukat secara teratur dapat membantu menurunkan risiko sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
2. Ikan Berlemak (Salmon, Makarel, Sarden)
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden adalah sumber utama asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Omega-3 dikenal karena kemampuannya dalam menurunkan kadar trigliserida dalam darah, mengurangi peradangan, serta menurunkan tekanan darah.
Banyak studi menunjukkan bahwa konsumsi ikan berlemak secara teratur dapat mengurangi risiko terjadinya aritmia (detak jantung tidak teratur), aterosklerosis (penyumbatan arteri), dan bahkan serangan jantung. Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan untuk makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat ini.
3. Kacang-Kacangan (Almond, Kenari, Kacang Mete)
Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan kacang mete, merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sangat baik. Mereka juga mengandung serat, protein, dan berbagai vitamin serta mineral yang penting bagi kesehatan jantung, termasuk magnesium dan vitamin E.
Almond, misalnya, kaya akan vitamin E yang berperan dalam melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan oksidatif. Kenari, di sisi lain, mengandung asam lemak omega-3 yang juga ditemukan pada ikan berlemak, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang tidak makan ikan. Konsumsi kacang secara teratur diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
4. Minyak Zaitun
Minyak zaitun extra virgin adalah salah satu sumber lemak sehat terbaik untuk jantung. Kaya akan lemak tak jenuh tunggal, minyak zaitun terbukti dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL. Minyak zaitun juga mengandung senyawa antioksidan yang dikenal sebagai polifenol, yang memiliki efek anti-inflamasi dan dapat melindungi pembuluh darah dari kerusakan.
Studi dari Mediterania menunjukkan bahwa pola makan yang kaya akan minyak zaitun berkorelasi dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Mengganti lemak jenuh seperti mentega dengan minyak zaitun dapat menjadi langkah sederhana namun efektif untuk meningkatkan kesehatan jantung.
5. Biji Chia dan Biji Rami
Biji chia dan biji rami adalah sumber lemak sehat lainnya yang tidak boleh diabaikan. Kedua jenis biji ini kaya akan asam lemak omega-3, khususnya asam alfa-linolenat (ALA), yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Selain itu, biji chia dan biji rami juga kaya akan serat, yang dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah.
Biji rami bahkan diketahui dapat membantu mengurangi penumpukan plak di arteri, sehingga mengurangi risiko aterosklerosis. Kandungan antioksidan dalam biji chia dan biji rami juga membantu melindungi jantung dari kerusakan oksidatif.
Lemak sehat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung. Dengan memilih makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, seperti alpukat, ikan berlemak, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta biji chia dan biji rami, Anda dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Penting untuk diingat bahwa meskipun makanan berlemak sehat ini memiliki manfaat, konsumsi yang berlebihan tetap harus dihindari. Menjaga pola makan yang seimbang, dikombinasikan dengan olahraga teratur dan gaya hidup sehat lainnya, adalah kunci untuk menjaga kesehatan jantung dalam jangka panjang.
Jika Anda ingin menjaga kesehatan jantung, jangan ragu untuk mengonsumsi lemak sehat yang berasal dari makanan-makanan tersebut. Mulai dari menambahkan alpukat ke dalam salad, mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu, hingga menggunakan minyak zaitun dalam masakan sehari-hari, semuanya bisa menjadi langkah mudah untuk menjaga kesehatan jantung Anda. (Rin’z)**
