CIAMIS, (GNC);- Kalsium adalah mineral penting bagi tubuh, terutama dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi. Mengonsumsi makanan kaya kalsium sejak dini dapat membantu mempersiapkan masa tua yang lebih sehat, mencegah osteoporosis, serta memperkuat sistem saraf dan otot. Berikut ini adalah 7 makanan sumber kalsium terbaik yang perlu Anda masukkan dalam menu harian Anda.
1. Susu dan Produk Olahannya
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik yang mudah ditemukan. Susu sapi mengandung sekitar 120 mg kalsium per 100 ml. Produk olahan susu seperti keju dan yoghurt juga kaya akan kalsium. Yoghurt misalnya, tidak hanya tinggi kalsium tetapi juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan. Untuk orang yang intoleran terhadap laktosa, produk susu rendah laktosa atau alternatif susu nabati yang diperkaya kalsium dapat menjadi pilihan.
Manfaat untuk masa tua: Konsumsi rutin produk susu dapat membantu mencegah penurunan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
2. Ikan Sarden
Ikan sarden, terutama yang dikemas bersama tulangnya, adalah sumber kalsium hewani yang sangat baik. Dalam 100 gram ikan sarden, terdapat sekitar 380 mg kalsium. Selain itu, ikan sarden juga kaya akan omega-3 dan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium secara lebih efektif.
Manfaat untuk masa tua: Omega-3 dalam sarden mendukung kesehatan jantung dan otak, sedangkan kalsium membantu menjaga kepadatan tulang.
3. Kacang Almond
Almond adalah salah satu kacang-kacangan dengan kandungan kalsium tertinggi. Dalam 100 gram almond, terdapat sekitar 260 mg kalsium. Selain kalsium, almond juga kaya akan vitamin E, magnesium, dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung.
Manfaat untuk masa tua: Konsumsi almond secara teratur tidak hanya baik untuk tulang tetapi juga membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), yang dapat mendukung kesehatan jantung.
4. Sayuran Hijau
Beberapa sayuran hijau, seperti kale, bayam, dan brokoli, mengandung kalsium yang cukup tinggi. Sebagai contoh, 100 gram kale mengandung sekitar 150 mg kalsium. Meskipun kalsium dalam sayuran hijau mungkin tidak terserap sebaik yang ada dalam produk susu, mereka tetap menjadi sumber kalsium yang baik, terutama bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.
Manfaat untuk masa tua: Sayuran hijau kaya antioksidan yang dapat membantu melawan penuaan dini serta mendukung kesehatan tulang dan otak.
5. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe, terutama yang diproduksi dengan kalsium sulfat, merupakan sumber kalsium nabati yang baik. Dalam 100 gram tahu, Anda bisa mendapatkan sekitar 350 mg kalsium. Tempe juga tak kalah penting karena selain kalsium, tempe juga mengandung protein nabati yang baik untuk menjaga kesehatan otot.
Manfaat untuk masa tua: Tahu dan tempe tidak hanya membantu menjaga kesehatan tulang, tetapi juga baik untuk pencernaan dan menjaga massa otot di usia tua.
6. Biji Wijen
Meskipun kecil, biji wijen merupakan salah satu biji-bijian yang sangat kaya kalsium. Dalam satu sendok makan biji wijen, terdapat sekitar 88 mg kalsium. Biji wijen juga mengandung mineral lain seperti magnesium dan zinc yang baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Manfaat untuk masa tua: Konsumsi biji wijen dapat membantu memperkuat tulang dan gigi, serta mendukung fungsi otot dan saraf.
7. Jeruk
Jeruk dikenal sebagai buah yang kaya akan vitamin C, namun sedikit orang tahu bahwa jeruk juga mengandung kalsium. Dalam satu buah jeruk berukuran sedang, terdapat sekitar 65 mg kalsium. Selain itu, vitamin C dalam jeruk membantu meningkatkan sistem imun dan mempercepat penyerapan kalsium di tubuh.
Manfaat untuk masa tua: Jeruk membantu menjaga kekuatan tulang sekaligus mendukung sistem kekebalan tubuh, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan di masa tua.
Mengapa Penting Mengonsumsi Makanan Kaya Kalsium?
Kalsium memiliki peran yang sangat penting dalam berbagai fungsi tubuh, terutama untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi yang membuat tulang rapuh dan lebih mudah patah, terutama di usia tua. Selain itu, kalsium juga diperlukan untuk menjaga fungsi otot, saraf, dan pembuluh darah tetap optimal. Oleh karena itu, menjaga asupan kalsium harian yang cukup sangat penting, terutama bagi mereka yang ingin mempersiapkan masa tua yang sehat.
Untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis di usia tua, sangat penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium sejak dini. Mulailah dengan memasukkan makanan-makanan seperti susu, ikan sarden, almond, sayuran hijau, tahu, biji wijen, dan jeruk ke dalam menu harian Anda. Dengan menjaga asupan kalsium yang cukup, Anda bisa mempersiapkan masa tua yang lebih sehat dan bebas dari masalah tulang. Pastikan juga untuk tetap aktif berolahraga secara teratur agar kesehatan tulang tetap optimal.
Dengan mengetahui 7 makanan sumber kalsium terbaik ini, Anda dapat mulai membuat perubahan positif dalam pola makan untuk mendukung masa tua yang lebih sehat dan berkualitas. (Arin)**
